Растяжка мышц играет немаловажную роль в боевых искусствах, так как хорошая растяжка – это лишний шанс к победе.
В боевых искусствах известно немало методов развития гибкости и пластичности (сюда относят и растяжку). Эти методы состоят из двух групп:
• активная растяжка;
• пассивная растяжка.
Растяжка, осуществляемая при расслабленных мышцах, называется пассивной. При таком способе растяжки обычно используют вес своего тела, хотя можно использовать и усилия партнера. Наилучшего результата можно достигнуть, выполняя большое число повторений с максимально полной амплитудой движения.
Эти упражнения можно назвать классическими, поскольку они хорошо известны не только в единоборствах, а и в других видах спорта, таких как гимнастика или акробатика. Некоторые из этих упражнений были приведены в комплексе упражнений для развития силы, но теперь, в комплексе упражнений на растяжку к ним добавились новые.
Упражнения, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение, это упражнения второй группы, то есть, пассивная растяжка. Они базируются на напряжении растягиваемых мышц, но здесь чередуются мышечные напряжения и расслабления.
Выполняя какое-либо упражнение нужно стремиться развить два основных качества мышц, это — сила при напряжении и возможности растягивания. Это значит, что работа идет не только на увеличение подвижности суставов, но и на напряжение внутримускульных волокон.
Умение напрягать мышечные волокна внутри самих мышц — это немаловажное умение. Особенно важно уметь напрячь их в местах крепления мышц к связкам.
Упражнения активного метода предохраняют мышцы от получения травм, поскольку после фазы растяжения они становятся более эластичными. Помимо того, ограничение амплитуды движения напряжением мышц исключает возможностьсверхэластичности суставов (это эффект, который приводит к травмам и возникает при отсутствии работы мышц на силу). Поэтому работать следует как на силу, так и на гибкость, поскольку укрепление мышечного аппарата без этих взаимодополняющих моментов невозможно.
Работая на гибкость и растяжку, следует исходить из эффективности движений, соответствующих какому-либо приему. Развивать гибкость связок, эластичность мышц и подвижность суставов можно только при медленном выполнении нужных движений, не делая рывков и поддерживая нормальное дыхание.
Иногда можно существенно улучшить растяжку за более короткий срок потягиваниями, не прилагая силу. Тянуть нужно от 10 до 30 секунд. При таком способе растяжки во время нахождения в принятом Вами положении, чувство напряжения будет уменьшаться. Чередуя фазы, следующим моментом должна быть фаза прогрессивной растяжки, с дополнительным напряжением от 10 до 30 секунд.
Общеразвивающий комплекс, предложенный ранее — это очень эффективная разминка, своего рода переход к освоению упражнений для развития гибкости и растяжки. А, как известно, достижение мастерства зависит от развития этих качеств.
Работать над растяжкой можно, создавая статическое мышечное напряжение от 10 до 30 секунд, с последующей стадией расслабления на 2-3 секунды, после которых опять следует напряжение на 10-30 секунд. Но здесь нужно быть внимательным и по возможности избегать перенапряжения, так как при заметном усилии можно получить разрыв мышцы.
Находясь в активной фазе движения для увеличения гибкости и растяжки, следует на некоторое время фиксировать тело в конечном положении и находиться в нем от 10 до 15 секунд, после которых можно возвратиться в исходное положение.
Начинать тренировки нужно с активной растяжки, следя, чтобы количество выполняемых в каждом упражнении подходов не превышало 20.
По материалам: Атлетизм.com.ua